Программа для эффективного набора мышечной массы

Содержание

Особенности и специфика работы

Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.

  • Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
  • Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.
  • Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.
  • Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
  • Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа 4х10 Программа для эффективного набора мышечной массы
Отжимания на брусьях 3х10-12 Программа для эффективного набора мышечной массы
Подтягивания широким хватом 4х10-12 Программа для эффективного набора мышечной массы
Тяга одной гантели к поясу 4х10 Программа для эффективного набора мышечной массы
Жим гантелей сидя 4х10-12 Программа для эффективного набора мышечной массы Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами 4х10-12 Программа для эффективного набора мышечной массы
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12 Программа для эффективного набора мышечной массы Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12 Программа для эффективного набора мышечной массы
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10 Программа для эффективного набора мышечной массы Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом 4х10 Программа для эффективного набора мышечной массы
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Программа для эффективного набора мышечной массы Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом 3х10 Программа для эффективного набора мышечной массы
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12 Программа для эффективного набора мышечной массы Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине 4х10-12 Программа для эффективного набора мышечной массы mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями 4х10-12 Программа для эффективного набора мышечной массы
Подъемы ног в висе 3х10-12 Программа для эффективного набора мышечной массы

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Особенности практики наращивания мускулатуры

  • Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
  • Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.
  • Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
  • Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

Каковы причины утомления мышц?

Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.

Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).

Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.

Послесловие

Программа для эффективного набора мышечной массы

Что дальше? Дальше все повторяется заново: тяжелая неделя, затем легкая, затем снова тяжелая и снова легкая, тяжелая, легкая и так далее. Единственное и основное правило – каждую тяжелую неделю вы должны повышать (или пробовать повышать) рабочие веса. Придерживаемся такого правила, состоящего из двух пунктов. Пункт первый. Если вы можете выполнить заданное количество повторений технически правильно и без помощи партнера – повышаете веса. Пункт второй. Если не можете – работаете с весом до тех пор, пока не сможете выполнять пункт первый.

Как долго придерживаться такой массонаборной схемы периодизации? Столько, сколько захотите. Использовать ее можно бесконечно. Это задание я оставляю для вашей самостоятельной работы. Ибо каждый для себя определяет сам, что ему нужно, чего он хочет добиться, и к какому результату ставит себе целью прийти. Наша задача лишь показать, как это сделать.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю. Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника. Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту. Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут

Популярные статьи  Улучшите качество тела с программой Джиллиан Майклс "Нет проблемным зонам"

Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели

Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу. Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу

Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели. Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу. Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?

Программа для эффективного набора мышечной массы

Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься. А именно, какое количество повторений лучше и почему? Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше? Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой. Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.

Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться. И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать, работает он или нет. И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Система предполагает монотренинг. Физическая активность обязательно должна сочетаться со специальным питанием.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Поднятие ног в висе

Программа для эффективного набора мышечной массы

Эффективное упражнение на мышцы пресса. Выполняется 9 раз, всего 5 подходов.

Скручивания с блином

Программа для эффективного набора мышечной массы

Проводится в размеренном темпе, спина не касается пола. Норма – 4 круга по 9 повторов.

Жим от груди

Программа для эффективного набора мышечной массы

Поднятие грифа (лежа в горизонтальном положении) – ключевое упражнение на прокачку мышц груди, позволяющее быстро увеличить объем. Рабочая норма – 4 круга по 12 раз.

Разведение рук с грузом (лежа)

Программа для эффективного набора мышечной массы

Упражнение обеспечивает быстрое наращивание мышечных волокон, придание им безупречного рельефа. Проводится 4 сета по 9 повторений.

Поднятие грифа узким хватом

Программа для эффективного набора мышечной массы

Подходит для локальной прокачки трицепсов. Проводиться в присутствии партнера. Рекомендуемый объем – 4 сета по 9 раз.

Отжим на стойке

Программа для эффективного набора мышечной массы

Выполнять 4 подхода с наибольшим числом повторений.

Среда: проработка спины и бицепсов

Подтяжка с широкой хваткой

Программа для эффективного набора мышечной массы

Базовый вид нагрузки для спины. Выполняется 5 кругов по 10 раз. Самым эффективным является классический вариант.

Жим груза к поясу

Программа для эффективного набора мышечной массы

Выполняется в упоре на скамью. Проводится одно разминочное и 3 основных сета по 8 раз. Позволяет добиться четкого рельефа и красивой формы.

Жим штанги в положении стоя

Программа для эффективного набора мышечной массы

Самый продуктивный сет на бицепсы. Выполняется в 3 подхода по 12 раз.

Поочередное поднятие гири сидя

Программа для эффективного набора мышечной массы

Упражнение хорошо прорисовывает бицепс, придает объемные формы. Повторять 4 круга по 8 раз.

Пятница: проработка плеч и ног

Жим штанги вверх

Программа для эффективного набора мышечной массы

Предварительно выполнить разминку для плеч. Сделать 3 сета по 10 повторений.

Подъем груза над головой

Программа для эффективного набора мышечной массы

Выполняется сидя, в медленном темпе, без резких движений. Число сетов – 4, количество повторов – 8.

Приседания с грифом на плечах

Программа для эффективного набора мышечной массы

Самый сложный тип нагрузки. Данное упражнение входит в любой базовый комплекс на массу. Выполнять классический присед с большим весом необходимо при наличии подстраховки тренера. Предварительно проводится разминание коленных суставов и поясницы. Норма – 3 подхода по 10 раз.

Фронтальный присед

Программа для эффективного набора мышечной массы

Второй вариант приседания – со штангой перед собой. Выполняется 4 сета по 8 раз.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

Имеет место огромное число спортивных систем по . Выбор подходящей, в первую очередь, должен опираться на физические возможности и опыт человека. Качественно составленный тренинг, проводимый под руководством специалиста, позволяет добиться прогресса, без надрыва и травм.

Программа «5х5»

Достаточно популярная схема среди желающих получить большие объемы. Отличается четкими принципами, имеет высокоинтенсивную направленность. Предполагает шесть дней спорта.

Основные принципы:

  • Работать по режиму: три тренинга подряд – выходной – три дня тренинг.
  • Основное задание выполняется 5 циклов по 5 раз, дополнительное – 2 подхода по 15 повторов.
  • Отдых между сетами – 20-60 сек.

Трехдневная программа:

Тренинг Тип упражнения
Основное (V) Дополнительное(+)
1 Присед со снарядом V
Жим лежа V
Поднятие гири в наклоне V
Подтягивания +
Сведение прямых рук с грузом +
Прокачка пресса +
2 Фронтальный присед V
Армейская тяга V
Подъем снаряда стоя V
Отжимания +
Отведение грифа на бицепс +
Тяга груза от плеч над головой +
3 Отработка тренинга №1

Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

FTS – это работа на растяжку фасции (оболочки, покрывающей мышцы и органы).

Схему используют в один рабочий день либо разбивают на несколько.

Основная нагрузка в комплексе проводится в три цикла по 9 раз. Перерыв между подходами – 1 минута. Завершающая нагрузка – для каждой зоны делается 7 подходов по 15 раз. Перерыв – 40 секунд.

Образец рабочей схемы на 7 дней:

День недели Рабочая зона Комплекс
Понедельник Бицепсы ·         Жим снаряда.

·         Подъем груза хватом «молоток».

·         Повтор тяги в кроссовере.

Трицепсы ·         Поднятие штанги узким хватом лежа.

·         Тяга гири сзади от плеч.

·         Повтор упражнения в кроссовере

Икры ·         Подъемы на носочки сидя.

·         Подъем на носки стоя

Вторник Ноги ·         Присед.

·         Подъем ног вверх в тренажере.

·         Разгибание ног

Среда Отдых
Четверг Грудь ·         Поднятие снаряда лежа.

·         Тяга груза на наклонной поверхности.

·         Разведение рук в кроссовере

Трицепсы ·         Повтор комплекса с понедельника
Пятница Спина ·         Тяга штанги в наклоне.

·         Тяга верхнего блока к груди.

·         Подтягивание снаряда к поясу сидя

Икры ·         Повтор комплекса с понедельника
Суббота Плечи Поднятие гири сидя.

Подъем груза прямыми руками.

Разведение гантелей в стороны

Бицепсы ·         Подъем грифа на бицепс.

·         Подъем снаряда лежа на наклонной плоскости.

·         Жим на бицепс в кроссовере

Воскресенье Отдых

Сплит тренировка «верх-низ»

Система монотренировки предполагает следующий порядок: один день прокачка верха, второй – низа.

Режим занятий на 5 дней:

Программа Кол-во раз Число кругов
Подготовка «А»: низ

Присед

Выпады

Разгибание ног

Сгибание ног лежа

Вставание на носки

 8 3
Подъем ног в висе 15 2
Подготовка «В»: верх

Поднятие груза лежа

Подъем штанги в наклоне

Армейская тяга

Сведение рук с гантелями в наклоне

Разведение гантелей стоя

8 3
Обратный отжим от опоры 15 2

Отдых

Подготовка «С»: низ

Становая тяга

Заход на блок с грузом

Жим ногами

Вставание на носки сидя

Вставание на носки стоя

8 3
Прокачка пресса на фитболе 15 2
Подготовка «D»: верх

Поднятие снаряда вверх (на )

Подтягивание верхнего блока к груди

Подтягивание снаряда к поясу сидя

Жим веса на бицепс

Сгибание рук с весом на наклонной скамье

8 3
Отжимания 15 2
Популярные статьи  Три супер-эффективных комплексных программы от youtube-тренера Millionaire Hoy

Восстановление после тренировки

Новички заблуждаются, считая, что залог роста кроется только в правильных программах тренировок для набора мышечной массы. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х

Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален

Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М) СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)
б повт. — 12 повт. 12 повт. — 24 повт.
5 повт. — 10 повт. 10 повт. — 20 повт.
4 повт. — 8 повт. 8 повт. — 16 повт.
Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:
12 повт. — 6 повт. 24 повт. — 12 повт.
10 повт. — 5 повт. 20 повт. — 10 повт.
8 повт. — 4 повт. 16 повт. — 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка 2-3 8-12
Наклонный жим гантелей 1 С+М
Жим от себя в тренажере 1 С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка 2-3 8-12
Подъемы со штангой 1 С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Разгибания из-за головы на блоке 1 С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+М
Сгибание ног 1 С+М
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+М
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка 2-3 8-12
Тяга к поясу сидя 1 С+М
Тяга гантели в наклоне 1 С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей сидя 1 С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита 1 С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей 1 С+В
Наклонный жим в Смите 1 С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка 2-3 8-12
Подъемы стоя с гантелями 1 С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Отжимания в тренажере 1 С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+В
Сгибание ног 1 С+В
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+В
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Подтягивания — разминка 2-3 8-12
Узкая тяга сверху 1 С+В
Широкая тяга к поясу сидя 1 С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка 2-3 8-12
Жим в тренажере или жим штанги 1 С+В
Трапеции
Шраги с гантелями 1 С+В

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка 2-3 8-12
Кроссоверы 1 С+М
Наклонный жим гантелей 1 С+М
Жим лежа в тренажере Смита 1 С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка 2-3 8-12
Подъемы со штангой 1 С+М
Подъемы с гантелями сидя 1 С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Разгибания из-за головы на блоке 1 С+М
Узкий жим лежа в Смите 1 С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+М
Сгибание ног 1 С+М
Жим ногами 1 С+М
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+М
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка 2-3 8-12
Тяга к поясу сидя 1 С+М
Тяга гантели в наклоне 1 С+М
Тяга к поясу в наклоне в Смите 1 С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей сидя 1 С+М
Тяга к подбородку в Смите 1 С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита 1 С+М
Шраги с гантелями 1 С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей 1 С+В
Жим головой вниз в Смите 1 С+В
Наклонный жим в Смите 1 С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка 2-3 8-12
Подъемы стоя с гантелями 1 С+В
Подъемы на скамье Скотта 1 С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Отжимания в тренажере 1 С+В
Жим к низу с канатом 1 С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+В
Сгибание ног 1 С+В
Приседания в Смите 1 С+В
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+В
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Подтягивания — разминка 2-3 8-12
Узкая тяга сверху 1 С+В
Пуловер 1 С+В
Тяга к поясу на блоке стоя 1 С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка 2-3 8-12
Жим в тренажере 1 С+В
Обратные разведения в тренажере 1 С+В
Трапеции
Шраги с гантелями 1 С+В
Шраги со штангой 1 С+В

День 2 (руки)

  • Жим гантелями вертикально вверх (в положении сидя). 3 подхода по 10 повторений.
  • Махи гантелями в стороны стоя. 3х10.
  • Разведение гантелей в наклоне. 3х10.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя. 3х10.
  • Прямой подъем гантелей на бицепс без супинации (упражнение «молот»). 3х10.
  • Французский жим с гантелью стоя. 3х10.
  • Отжимания от пола с локтями, прижатыми к корпусу, с весом на спине. 3х10.
  • Пресс (подъем ног из положения лежа с утяжелителями). 4х15.

Первые три упражнения «нагружают» плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – бицепс, шестое и седьмое – трицепс. Каждое упражнение предполагает последовательное увеличение веса. Вероятно, в первые две-три недели прогрессия не потребуется, мускулы должны привыкнуть к регулярным нагрузкам, впоследствии это обязательное условие. Как минимум используется одна смена веса (например, первый подход – восемь килограмм, второй – восемь, трений – десять). В перспективе необходимо выполнять две смены.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Популярные статьи  Разносторонняя силовая программа с Кейт Фридрих для ног и ягодиц

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

  • Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
  • Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
  • Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
  • Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
  • Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

  • Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
  • Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
  • Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).
Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты.
Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута.
Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.Первый деньГрудь и прессНаклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.
Наклонный жим гантелей х 3.Жим штанги лежа х 3.
Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).Программа для эффективного набора мышечной массы

Второй деньСпина и икроножные мышцы.Становая тягаПрограмма для эффективного набора мышечной массыПрограмма для эффективного набора мышечной массыПрограмма для эффективного набора мышечной массыПрограмма для эффективного набора мышечной массы
Третий деньПлечи и пресс.Армейский жим стоя или сидяПрограмма для эффективного набора мышечной массы
Четвертый деньНоги.Приседание со штангойПрограмма для эффективного набора мышечной массыПрограмма для эффективного набора мышечной массы
Пятый деньВерх тела и пресс.Жим штанги узким хватом

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

Первый деньГрудные, трицепсы и икроножные мышцы
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги лежа х 3.
Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.Второй деньБицепсы, пресс и спина.
Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
3 сета на пресс до максимума.Третий деньВерх тела и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.Махи гантелей в стороны х 3.
Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).Четвертый деньНоги и пресс.
Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
Жим ногами х 3.Румынская становая тяга х 3.
3 сета на пресс до максимума.

3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит

Как минимум один день отдыха между тренировками.Первый деньТянущие мышцы и пресс
Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
3 подхода на пресс до максимума.Второй деньТолкающие мышцы и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Жим штанги лежа х 3.
Махи гантелей в стороны х 3.
(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.Третий деньНоги.
Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).
Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Увеличивайте порции

На этапе быстрого наращивания мышц питание играет ключевую роль. Если сейчас перед вами стоит именно эта задача, то нужно увеличить объем пищи. Умножайте вашу привычную порцию примерно в два раза.

Величину порций можно регулировать в зависимости от прироста мышечной массы — в норме он должен составлять 3 кг в месяц. Если результат выше, значит, растет и жировая прослойка.

Увеличение порций относится не только к твердой пище, касается это и белковых коктейлей. Их можно готовить из следующих ингредиентов:

  • молоко;
  • бананы;
  • творог;
  • мед;
  • ореховое масло;
  • фрукты;
  • йогурты.

Если есть ощущение, что в организм не может справиться с большой порцией еды, то лучше применить дробный прием. Для этого разделите порцию на две части и съешьте их через определенный промежуток времени.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: