Программы тренировок для девушек

Содержание

Зачем женщинам нужны силовые упражнения?

Красивая фигура не только является желанным стандартом для многих женщин. Она гарантирует хорошее здоровье, молодость кожи и нормальную продолжительность жизни. Регулярные тренировки нормализуют гормональный фон, служат эффективным антидепрессантом, тренируют сердечную мышцу и приносят еще очень много пользы.

А вот получить «мужскую» фигуру даже после частых тренировках в спортзале не получится. Культуристки, которых можно увидеть на фитнес-соревнованиях, идут к этому результату годами, при этом зачастую принимая различные добавки, способствующие росту мышечной массы. Дело в том, что женский организм содержит гораздо меньше тестостерона, чем мужской, а ведь именно этот гормон отвечает за наращивание мышечной массы.

Переступить порог тренажерного зала и начать посещать его регулярно без поддержки бывает непросто. Именно поэтому многие люди предпочитают на первых порах помощь профессионального тренера. Он составляет индивидуальный план тренировок в зависимости от уровня подготовленности клиента и следит за правильным выполнением упражнений. Но не каждый имеет возможность обратиться к профессионалу. Поэтому существуют специальные адаптированные комплексы упражнений на тренажерах для женщин. Подобрать их можно, если понять, по какому принципу нужно выбирать метод тренировок.

Эллиптический тренажер

Орбитрек или эллипсоид имитирует подъем по лестнице или ходьбу на лыжах. Механизм движения по эллипсоиде дал название популярному кардиотренажеру для домашних условий или спортзала. По габаритам конструкция орбитрека превышает размеры велотренажера, но многие производители спортивного оборудования выпускают компактные эллипсы для домашнего применения. 

При тренировках на орбитреке задействуются не только мышцы нижней части тела, но и руки, плечи, спина, что делает эллипсоид более универсальным вариантом для тренировок, чем велотренажер. Орбитрек минимально нагружает коленные суставы благодаря чему является отличным выбором для людей с большим лишним весом.

Интервальные тренировки на тренажере для похудения дома станут отличным вариантом для серьезных занятий в домашних условиях. На самом простом эллипсе возможен выбор уровня сложности, что позволит повышать нагрузку, чтобы избежать мышечного привыкания. Считается, что орбитрек – это тренажер для кардио, который лучше всего прокачивает ягодичные мышцы, которые сложно проработать изолированно без вовлечения мышц бедер и ног. На орбитреке можно добиться качественной проработки ягодичных мыщц, что способствует борьбе с целлюлитом и общему тонусу тела. Также эллипсоид помогает проработать бедра и икроножные мышцы, придавая ногам красивый рельеф.

Плюсы:

  • простота в освоении
  • настройка уровня сложности
  • приемлемая цена
  • минимально нагружает суставы
  • хорошо прорабатывает ягодицы и ноги
  • бесшумно работает.

Минусы:

  • амплитуда движений отличается от естественного бега или ходьбы
  • минимально задействуется верх тела.

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы кора, спины, мышцы плечевого пояса и рук.

Эффективность для похудения: за час тренировки на орбитреке можно сжечь до 600 ккал, если тренироваться в повышенном режиме сложности или в формате интервального тренинига. Регулярные занятия на эллипсе помогут сбросить вес в максимально быстрые сроки при условии периодического увеличения нагрузки и соблюдения диеты.

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом (до 160 кг), тем, кто желает привести фигуру в форму, проработать ягодичные мышцы и придать рельефности ногам. Орбитрек универсально подходит и мужчинам, и женщинам, на нем можно тренироваться даже детям, так как тренажер максимально безопасен и почти не имеет противопоказаний.

Особенность: это лучший кардиотренажер для всей семьи, так как его можно использовать даже детям при условии соблюдения техники безопасности.

ТОП-6 самых популярных эллипсоидов

1. Эллиптический тренажер Body Sculpture BE-5920HX

2. Эллиптический тренажер Sport Elite SE-304

3. Эллиптический тренажер Carbon Fitness E200

4. Эллиптический тренажер UnixFit SL-350

5. Эллиптический тренажер UnixFit MV 420

6. Эллиптический тренажер Sport Elite SE-E954D

Программа тренировок.

Вот мы и подошли к самому интересному для вас вопросу. Это программа тренировок. Сразу скажу, программа тренировок для каждого человека будет разная. Но я попробую написать общую программу тренировок на первые три месяца. И если вы будете её применять, смотрите по самочувствию. Если она для вас лёгкая, можно усложнить и перейти на следующий этап. Если Вы взяли сразу сложную программу, вернитесь назад и выберите программу по легче.

Программы для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет поправиться, будут отличаться друг от друга. Отличие состоит в том, что те, кто худеет, занимаются и силовыми упражнениями, и аэробными упражнениями. Те, кто хочет поправиться, занимаются только силовыми упражнениями по определённой схеме.

Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Расчет калорийности питания.(рост, вес, возраст, физическая активность).

На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.

Суперсеты

В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные. Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:

  1. Скручивания на наклонной скамье.
  2. Наклоны со штангой.
  3. Разводы гантелей лежа.
  4. Выпады.
  5. Разгибание ног в тренажере.
  6. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
  7. Пуловер сидя или лежа.
  8. Разведение ног в тренажере.
Популярные статьи  Программа тренировок для натуралов

Прогрессия роста мускулов

Самая распространенная ошибка в зале- замерший вес и количество повторений. Если вы делаете 25 приседаний с грузом в 20 кг целый месяц, то мышцы не растут, они статично напряжены. Нужно избрать метод тренировки, который позволит сдвинуть дело с мертвой точки.

  • 1 метод. Рост повторений. Если, допустим первую неделю вы делали 6 повторов с тяжестью 20 кг, то с каждым новым днем делайте минимум на 1 повтор больше. Так ваши ткани будут расти и крепнуть.
  • 2 метод. Увеличение грузов. К примеру, если вы достигли максимального числа повторов 12 с тяжестью в 40 кг, то увеличивать необходимо не подходы, а массу. Перейдите на режим 8 повторов по 42 килограмма.

Не забывайте, что только прогрессия позволит почувствовать развитие мышечной ткани

Не важно, каким именно прогресс будет, пусть самым мизерным, но это важно

В данном материале мы постарались познакомить вас с основными упражнениями для набора сухой мышечной массы для женщин. Заметим, что в случае спорта теория станет полезной только тогда, когда вы примените ее на практике. Не откладывайте в долгий ящик работу над собственной красотой и сексуальными формами.

Программа тренировок для девушек

Сколько подходов и повторений

Очень эффективно шестинедельное расписание. Вы проходите постепенно через шесть недель, а затем начинаете снова с недели 1. Только при этом вы сможете использовать более тяжелые веса, потому что станете сильнее.
Вот как это выглядит:

  • Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.

Например, каждое упражнение на первой неделе будет выполняться с использованием 3 подходов по 12 повторений. Затем переходите ко второй неделе и так далее.
Правила просты:

  • Сделайте один или два разминочных подхода перед каждым упражнением.
  • Подход 1: выполняется с самым легким весом.
  • Подход 2: выполняется с более тяжелым весом (обычно увеличение на 5 кг).
  • Подход 3: еще более тяжелый вес (как правило, увеличивается еще на 5 кг), таким образом, чтобы 8-12-е повторения получались с трудом. Изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.

Это известно, как прогрессия нагрузки, а это основной фактор для наращивания мышечной массы и силы.
Каждую неделю вы сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.
Сначала используйте немного метод проб и ошибок, особенно если вы раньше не поднимали штанги и гантели, потому что нужно узнать, сколько веса сможете поднять.
Я также делаю динамическую разминку перед каждой тренировкой, которая включает в себя такие вещи, как махи ногами, руками («мельница»), наклоны вперед, назад и в стороны.

Сколько дней в неделю?

Программа рассчитана на 5 дней в неделю.

  • День 1: понедельник
  • День 2: вторник
  • День 3: среда
  • День 4: четверг
  • День 5: пятница
  • Выходные: отдых.

Вы можете, конечно, сократить его до трех или четырех дней, комбинируя упражнения, но я предпочитаю пять, в противном случае тренировки могут стать длинными и утомительными.
Кроме того, если сильно сократить тренировку, она будет очень похожа на общую тренировку на все тело (фулбоди — FullBody).
Не поймите меня неправильно, вы, безусловно, можете добиться отличных результатов, занимаясь более длительными тренировками, даже всего два дня в неделю, но пять дней предпочтительнее. В долгосрочной перспективе это работает лучше.
Кроме того, разделение каждой тренировки, как показано ниже, не позволит слишком много нагружаться и переутомиться.День 1: Грудь, трицепс, пресс.Наклонный жим гантелей. Без сомнений — это лучшее упражнение для мышц груди. Одну неделю делайте с гантелями, другую неделю со штангой. То же самое сделать для жима лежа ниже.

Жим штанги лежа
Разгибание рук
на блоке на трицепс
Пресс
День 2: ягодицы, ноги, икроножные мышцыПриседания со штангой на спине
Румынская становая тяга
Махи ногами назад (кикбэк) со жгутом
Подъем на носки
День 3: Спина, бицепсТяга гантели к поясу в наклоне
Тяга штанги
к поясу в наклоне
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока обратным хватом
Подъем штанги на бицепс
День 4: Плечи и прессАрмейский жим (жим штанги стоя)
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями в стороны в наклоне
Пресс. Для тренировки пресса — скручивания на наклонной скамье
День 5ВИИТ кардио
5-7под углом около 30 градусов.

  1. прыжки на скакалке — 10 интервалов по 45 секунд (80-90% VO2), 2 минуты отдыха между интервалами.
  2. велотренажер — 7 интервалов по 60 секунд (80-90% VO2), 3-4 минуты отдыха между интервалами.

Как видите, на выполнение этих тренировок понадобится больше времени.
На самом деле, исследования показали, что спринт увеличивает долю волокон 2 типа в наших ногах.
Если вы хотите сформировать стройные, изящные ноги и хороший пресс, не следует пренебрегать хотя бы одной ВИИТ-сессией в неделю.
Я предпочитаю, чтобы мои еженедельные тренировки были с большим акцентом на ноги.
Наши ноги и ягодицы в основном создают или портят весь внешний вид. ВИИТ спринт — это, по сути, еще один тренировочный день для ног.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

Программы тренировок для девушек

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

  • скачки давления;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • заболевания дыхательных путей;
  • избыточный вес;
  • различные проблемы с позвоночником;
  • остеопороз и остеохондроз;
  • полостные операции;
  • последний триместр беременности;
  • вирусные заболевания;
  • травмы и растяжения.

Программы тренировок для девушек

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Программы тренировок для девушек

Похудение на 30-40 кг.

Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.

С чего начать?

Прежде всего, следует выбрать подходящий зал и подходящего тренера. Здесь многое видно сразу, стоит только присмотреться чуть повнимательнее. В зале для занятий, прежде всего, должно быть достаточно железа, то есть, штанг и тренажеров. Именно это, а не музыка, не цвет обоев в зале, не наличие джакузи и всяких стильных наворотов, и не то, как одеваются посетители, должно стать определяющим при выборе зала. Косвенный признак – наличие накачанных парней. Качественная мускулатура не появляется от того, что в зале, например, недавно сделали стильный ремонт или провели Wi-fi.

Второй важный момент – выбор тренера. Конечно, бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес – индивидуальные виды спорта. Подавляющее большинство опытных спортсменов тренируется самостоятельно. Но, на первых порах, обязательно нужен кто-то, способный направить тренировку в нужное русло. И, этим кем-то должен быть человек, разбирающийся в силовом спорте.

Популярные статьи  Turbo Jam с Шалин Джонсон: идеальная программа для начинающих

Вот здесь-то, как раз и нужно больше доверять глазам. В наставники следует брать человека, который, как минимум, сам чего-то добился в спорте. Иначе грош цена всем его советам и рекомендациям. Так что, если у тренера внешность офисного кролика, его рекомендации вам особенно не помогут. Разве, что, действительно, он чего-то добился на тренерском поприще, что могут подтвердить его подопечные.

Еще один важный момент – параллельно с тренировками следует наладить питание и режим дня. Без этого тренировки не дадут особого результата.

Мотивация для новичков

Программы тренировок для девушек
По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

  • низкая мотивация;
  • нет четкой программы действия;
  • нет результатов после месяца занятий;
  • завышенные ожидания;
  • неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок. В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

  • Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
  • Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
  • Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
  • Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
  • Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
  • Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
  • В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
  • Планка.
  • Боковая планка.
  • Наклоны в стороны.

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

Как происходит сжигание жира

Программы тренировок для девушекПрограммы тренировок для девушек

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Программа жиросжигающих тренировок

Желающим вернуть стройность девушкам помогут круговые тренировки на все группы мышц: упражнения из списка нужно выполнять в быстром теме, повторяя по кругу. Новичкам будет достаточно 2-3 повторов.

Но для начала нужно разогреть мышцы — разминка в тренажерном зале начинается с шага на беговой дорожке, продолжается наклонами, приседаниями (всего не менее 15 минут).

Далее следует интенсивная кардионагрузка. Подойдет бег поочередно в быстром и среднем темпе. Неподготовленным девушкам на этот этап рекомендуется выделить 25-30 минут.

Теперь выпейте глоток воды, переведите дыхание и приступайте к основным упражнениям:

  • Тяга верхнего блока за голову;
  • Разгибание ног в тренажере;
  • Тяга нижнего блока к поясу — сидя, узким хватом;
  • Приседание «ножницы» с небольшим отягощением;
  • Разгибание рук (на трицепс) и сразу за ним попеременный подъем гантелей (на бицепс);
  • Скручивания на пресс.

Все упражнения повторяются по 15-20 раз. При тренировках 3 раза в неделю жиросжигающий эффект обеспечен. Если сил не хватает, лучше уменьшить количество подходов. Тренируясь в тренажерном зале с тренером, попросите его оценить правильность вашей техники.

Завершающий этап круговой тренировки — заминка. Побегайте в среднем темпе несколько минут и не пожалейте времени на качественную растяжку.

Гендерные особенности и женский фитнес

Программы тренировок для девушек

Физиология женщин и их гормональный фон накладывают свой отпечаток на течение некоторых процессов в организме. Например:

При употреблении углеводов мускулатура женщин подвержена накоплению гликогена.

Поэтому прекрасному полу для роста мышечной ткани и ее укрепления следует выбирать женский фитнес многоповторного характера.

Еще одно последствие употребления углеводов, особенно в больших количествах, — увеличение массы тела.

Вызвано оно гормональными особенностями женщин. Малое количество тестостерона заставляет организм делать жировые запасы из углеводов и не позволяет женщинам тренироваться с максимальной выработкой при ограниченном количестве повторений.

Верхняя часть тела у женщин обычно развита слабо, зато нижние конечности отлично реагируют на нагрузки.

Но красота тела женщины, заключающаяся в тонкой талии и упругих ягодицах, может проявиться только при вовлечении в работу мускулатуры спины и мышц плеч.

Изолированные нагрузки (например, махи нижними конечностями, разведение ног при помощи тренажера) в силу анатомических особенностей женщин будут эффективны исключительно при условии наличия достаточного объема мышечной массы.

Поэтому основу женского фитнеса должны составлять разного рода выпады и все разновидности приседаний.

Женщины могут быстро выделить и прорисовать рельеф, только используя комбинацию аэробных нагрузок в сочетании с силовыми при минимуме повторений.

Как правильно начать тренироваться девушкам в тренажерном зале

Для начала необходимо выбрать хороший тренажерный зал, в котором присутствует весь спортивный арсенал. Зал должен быть ухожен и чист, а тренерский состав опытен и отзывчив. С собой необходимо взять питьевую воду и полотенце. Отличия женских тренировок от мужских минимальны, но о них стоит знать. Ниже я перечислю их и кратко расскажу.

Вес отягощений и количество повторений

Немалая часть тренерского состава составляет девушкам тренировочные программы, которые направлены, мягко говоря, на сотрясание воздуха. Они включают в себя длительную работу на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т.д. Такие тренера также любят назначать многоповторные упражнения с легчайшими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать, выдуманная работа на прорисованный рельеф. Ещё раз повторюсь: добиться рельефа, независимо от пола человека, поможет только дефицит калорий совместно с эффективными тренировками и хорошим восстановлением.

Популярные статьи  Чем заняться после или вместо Джиллиан Майклс: все варианты программ

Доказано, что тренировка, как у девушек, так и мужчин должна проходит с относительно тяжелыми весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тягать большие веса и перенапрягать хрупкий организм. Для начала начинающим спортсменкам необходимо, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей:

  • 1-5 раз – развитие силовых показателей;
  • 6-12 — увеличение массы мышц и их объема;
  • 12+ — увеличение выносливости.

Вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что, если они будут тягать большие веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мышц. Хочу на берегу вас заверить – это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови меньше чем у мужчин в целых 16 раз. Данный факт не касается дам, которые прибегли к применению анаболических стероидов (настоятельно не рекомендую).

Тренировочные схемы

Существует две схемы тренировок:

  1.  «Фулбоди» (от англ. «full body» — всё тело) — это схема, которая направлена на проработку всего тела за один тренировочный день. Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и др. Данную схему рекомендовано использовать новичкам и атлетам после длительного перерыва. Ведь она помогает постепенно привыкнуть мышцам к изнурительным нагрузкам;
  2. Сплит-тренировка – это метод, при котором за один тренировочный день прорабатывается одна или две группы мышц. Данный способ позволяет максимально эффективно нагрузить целевые мышечные группы. Ведь на одну мышечную группу можно выполнять больше упражнений в отличие от схемы «фулбоди». Сплит-тренировка предназначена для опытных спортсменов и спортсменок.

Девушкам я рекомендую тренироваться по системе «фулбоди». Такие тренировки позволяют гармонично развиваться женскому организму и активно сжигать лишние калории.

Частота тренировок

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок  — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, которая предназначена для ускорения обмена веществ за счет активной работы сердечной мышцы и легких. Кардионагрузка направлена для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения выносливости и похудения.

Виды кардио:

  • Бег;
  • Ходьба;
  • Лыжи;
  • Плавание
  • Велоспорт;
  • Прыжки со скакалкой и т.д.

В программе тренировок для девушек обязательно должно присутствовать кардио. Добавьте его в начало тренировки в качестве разминки. Например, 10-15 минут медленного бега для разогрева тела и в конце тренировки для заминки. Начните больше ходить пешком в повседневной жизни.

Виды тренировок в тренажерном зале

Большинству начинающих спортсменов известен только один способ тренировок: методом одного подхода. Это самый базовый вид, который включает в себя от 10 до 13 упражнений, которые следуют друг за другом. Выполнять их необходимо с перерывом в 1-2 минуты. Но есть и другие способы выполнения упражнений, которые дают разный результат.

  1. Раздельный метод наиболее популярен среди культуристов. Вам просто нужно делать подход одного упражнения, затем следует перерыв, а следом повторение того же самого упражнения. Так нужно сделать 3-4 круга по 20-40 повторений, после чего следует переход к следующему заданию. Это вид тренировок подходит для укрепления силы и выносливости организма, а также для наращивания мышечной массы.
  2. Суперсеты можно использовать в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес и придать телу рельефность. Суперсет состоит из 2-4 подходов разных упражнений, между которыми нельзя делать перерыв больше 10-15 секунд. Чаще всего используются сеты из двух упражнений. Вариант с 3-4 подходами доступен только опытным атлетам из-за высокой нагрузки.
  3. Круговая тренировка обычно применяется в целях похудения. Все упражнения при таком методе выполняются одно за другим без какого-либо отдыха. Если в вашем тренировочном сете есть 10 упражнений, то вам нужно выполнить их все и только затем дать отдых мышцам. Это очень энергозатратная тренировка, которая требует начальной степени подготовки.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Теперь рассмотрим несколько упражнений с тяжестями, рекомендуемых женщинам.

Поднятие штанги – тренирует практически каждую мышцу, и является ключевым для улучшения фигуры. Если Вы это не делаете, то результаты, в общем, будут значительно хуже.

Приседание со штангой – тренирует мышцы ягодиц, квадрицепсы, икроножные мышцы, бедра. Возможно самое главное упражнение для сексуальных ног.

Выпады – одно из лучших для улучшения упругости ног и ягодиц.

Подтягивание – эффективное упражнение для развития мышц спины, предплечий и бицепсов.

Отжимание – развивает мышцы груди, плеч и трицепсов.

Как мы говорили до этого, для набора мышечной массы женщинам необходимо поднимать тяжести. Поднимая их, фигура не изменяется по мужскому типу, а приобретает упругие округлости и формы.

Рекомендуемая программа тренировок.

1-4 неделя тренировок

Упражнения делаются 8-12 раз. Если у вас не получается сделать 8 раз, надо облегчить снаряд, если получается сделать более 12 повторов, значит необходимо увеличить рабочий вес.

Понедельник. 1 жим штанги лежа, 2 жим гантелей стоя, 3 тяга штанги к поясу в наклоне, 4 подъем штанги или гантелей на бицепс, 5 подъем гантелей из-за головы лежа 3 подхода по 8-12 повторений.

2

5

Вторник. 1 приседание со штангой, 2 тяга штанги с прямыми ногами, 3 разгибание голени в положении сидя, 4 сгибание голени в положении лежа, 5 тренировка икр, 3 подхода по 8-12 повторений, набор упражнений для пресса: 6 скручивание на фитболе, 7 подъем ног лежа 3 подхода по 10-15 раз.

1

3

5

7

Четверг. 1 отжимание, 2 подтягивание, 3 махи гантелей в стороны, 4 тяга блока на бицепс, 5 жим блока на трицепс 3 подхода по 8-12 повторений.

1

Пятница. 1 становая тяга, 2 толкание штанги ногами, 3 выседы с гантелями, 4 подъем голеней сидя, 5 подъем плеч с гантелями 3 подхода 8-12 раз. Для пресса: 6 скручивание на наклонной скамье, 7 разгибание спины на фитболе 3 подхода по 10-15 раз.

1

3

Перерывы на отдых между подходами — одна минута.

5-8 неделя

Набор упражнений такой же, как и в первые четыре недели, но с большими весами и меньшим (6-8)! количеством повторений. Веса подбираем так, если мы не можем сделать 6 повторов – значит сильно большой вес, если можем сделать более 8 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.

Перерывы на отдых между сетами — 90 секунд.

9-12 неделя

Набор упражнений такой же, но 4-6 (!) повторов с еще большим весом. Если мы не можем сделать 4 повтора – значит сильно большой вес, если можем сделать более 6 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.

Перерывы на отдых — 120 секунд.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: